Quais os melhores exercícios para tenistas com mais idade?

Embora o envelhecimento faça parte de um processo natural do ser humano, ele não precisa impedir que você mantenha um ótimo preparo físico independente da idade. Existem muitos conceitos errados sobre idade e pratica de esportes.

A partir dos 40 anos é comum notar mudanças drásticas no seu corpo. À medida que envelhecemos, as mudanças ocorrem naturalmente em nossos corpos – é fato que não podemos permanecer jovens e estar no auge para sempre. Porém, com cuidados específicos, os tenistas seniores podem atingir um preparo físico até mesmo melhor do que em sua época mais jovem.

A grande questão é: “Em que consistem os treinos para tenistas seniores?” ou “Que tipo de exercícios os tenistas acima de 50 anos devem fazer?“

Antes de entrarmos nisso, vamos começar a colocar as coisas em perspectiva, examinando as cinco principais mudanças que ocorrem naturalmente com a idade.

Antes de entrarmos nisso, vamos começar a colocar as coisas em perspectiva, examinando as cinco principais mudanças que ocorrem naturalmente com a idade. As cinco principais mudanças que ocorrem naturalmente com a idade nos tenistas seniores são:

1. Força e perda muscular

Após os 30 anos, perdemos massa muscular a uma taxa aproximada de 5% por década. Isso afeta você como atleta de várias maneiras. Você também perderá força, que é a base subjacente para atletas de qualquer idade. Sem uma boa base de força, somos propensos a lesões e desempenho reduzido. Isso torna os treinos de tênis mais importantes do que nunca.

2. Capacidade aeróbica

De um modo alarmante, nossa capacidade aeróbica cai até 10% por década. O débito cardíaco reduzido e a entrega de oxigênio aos músculos afetam os níveis de energia, a recuperação em quadra e a resistência. Você não precisa treinar como um jovem de 20 anos, mas precisa sair regularmente da sua zona de conforto. Treinar como atleta sênior deve ser tão gratificante e desafiador quanto 20 anos atrás. Você pode ficar surpreendido com os resultados em treinar da maneira correta.

3. Hormônios

À medida que envelhecemos, nosso sistema endócrino – responsável pela liberação de hormônios através das glândulas do corpo todo – muda. Os hormônios são mensageiros químicos e, como atletas, afetam o crescimento, o metabolismo e o sistema imunológico. Alguns tecidos se tornam menos sensíveis aos hormônios e a quantidade de hormônios liberados também pode mudar com o tempo. Nossos níveis hormonais não apenas afetam o desempenho, mas o mais importante, como também nos recuperamos. Você já se perguntou: “Por que não me recupero bem alguns dias depois de jogar ou treinar?”.

4. Ganho de Peso

À medida que envelhecemos, perdemos músculos, o que causa um declínio no metabolismo e isso, por sua vez, pode levar ao ganho de peso. Metabolismo é a taxa na qual você queima calorias e, infelizmente, começa a desacelerar mais cedo do que você imagina. Começa seu inevitável declínio – até dois a cinco por cento por década – a partir dos 25 anos. Então, sabemos o que você deve estar pensando: ‘Uau, é por isso que acho difícil manter esse peso!’

5. Problemas musculares

O problema mais preocupante que enfrentamos à medida que envelhecemos é a perda de osso. Após a menopausa, as mulheres perdem ossos a uma taxa média de 2 a 3% ao ano, enquanto os homens da mesma idade perdem ossos a uma taxa de apenas 0,4% ao ano.

Então você pode ver que, à medida que envelhecemos, também estamos lutando contra a natureza – mas a esperança está longe de ser perdida, como muitos jogadores de destaque mostraram. A tenista Martina Navratilova como atleta sênior, ganhou o aberto da Austrália Open e Wimbledon, com 47 anos em 2003 provando para nós – e muitos outros – que a idade não é uma barreira para o sucesso.

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E agora vamos falar sobre cinco dicas e exercícios que você pode trabalhar para reduzir os impactos da idade no seu rendimento:

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1. Aumente sua massa muscular

Quanto mais músculos você tiver, mais forte ficará, mais estáveis ​​serão as articulações e menor a chance de lesões. Seguir um programa eficaz de condicionamento físico de tênis ajudará a diminuir a perda muscular, melhorar a força, reduzir a perda óssea, reduzir o ganho de peso e melhorar o desempenho.

2. Trabalhe o seu cardio

Pesquisas mostram que seguir um treino de intervalo de alta intensidade em tiros curtos pode ajudar a desacelerar em 10% por década nossa capacidade aeróbica. O mais importante é que esse aumento na capacidade aeróbica aumentará o metabolismo. Não tenha medo se ouvir “alta intensidade”, pois isso pode ser relativo às suas habilidades.

3. Exercite sua flexibilidade e mobilidade

Ao melhorar a flexibilidade e a mobilidade, você se sentirá mais energizado, poderá colocar seu corpo em melhores posições, se recuperar mais rápido e se sentir mais forte e mais poderoso.

4. Faça aquecimento dinâmico

O aquecimento, especialmente com exercícios dinâmicos, é abrir a “cadeia de movimento” em vez de isolar uma área ou músculo específico. Este é um processo importante antes de participar de qualquer esporte, mas principalmente no tênis, devido às suas faixas multidirecionais e aos padrões de carga.

5. Pratique seu equilíbrio e exercícios reativos

À medida que envelhecemos, também perdemos parte de nossa capacidade de controlar a aceleração ou a ativação de nossos músculos. Isso leva à perda de coordenação, reação e força. Você ficará surpreso com o quanto seu equilíbrio e coordenação melhorarão após algumas semanas de exercícios.

À medida que envelhecemos, também perdemos parte de nossa capacidade de controlar a aceleração ou a ativação de nossos músculos. Isso leva à perda de coordenação, reação e força. Você ficará surpreso com o quanto seu equilíbrio e coordenação melhorarão após algumas semanas de exercícios.